추운 겨울을 맞아 골프장보다는 헬스장으로 발길을 돌리는 골퍼들이 늘고 있다. 투어 프로들이 비시즌에 웨이트트레이닝을 강화하고 있다고 자주 소개되면서 아마추어 골퍼들도 근력 기르기에 대한 관심이 커지고 있는 것이다.
사회 전반의 ‘몸짱’ 바람도 한몫하고 있다. 프로 및 아마추어 골프선수의 피트니스 지도에 주력하고 있는 운동생리학 박사인 조성계 골프트레이닝연구소장 등 전문가의 조언을 바탕으로 겨울철 골퍼들의 ‘몸 만들기’에 관해 소개한다.
■웨이트는 몸 만들기(?)=웨이트트레이닝 하면 단순히 근육질의 몸매부터 떠올리는 경우가 많다. 그러나 골프 기량 향상을 위한 웨이트는 근력 강화에만 그치지 않고 전체적인 바디컨트롤 능력을 높이는 것까지 포함한다. 골프는 파워만 길러서 만사 해결되는 운동이 아니며 각 관절의 정교한 컨트롤, 밸런스 등을 갖춰야 한다.
■30대70 원칙=시즌 중 기술훈련과 체력훈련 비율은 70대30 정도가 적당하다. 겨울철에는 이 비율을 30대70으로 바꿔 근력 강화에 초점을 맞춘다. 이후 봄 시즌이 다가올수록 45대55, 50대50, 60대40, 65대35 하는 식으로 기술적인 측면을 늘려 나간다.
■개인차에 따라 선택과 집중을=무작정 근육만 키운다고 해서 거리가 늘어나고 스코어가 줄어드는 것이 아니다. 예를 들어 샷 거리 늘리기라는 목표를 정할 때는 개인차를 고려해야 한다. 뱃살이 심한 사람이라면 살만 빼도 비거리가 크게 늘어나며 유난히 몸이 뻣뻣한 사람은 유연성만 키워줘도 몰라볼 정도로 거리를 낼 수가 있다. 물론 모든 부분을 강화해야 하지만 개인 특성을 알고 집중적인 운동을 하면 보다 현저한 효과를 볼 수 있다.
■‘파워 근육’ 따로 있다=스윙은 큰 근육을 위주로 하는 것이다. 배꼽을 중심으로 상하ㆍ좌우ㆍ전후에 자리한 근육을 ‘파워 존’이라고 부른다. 상복근과 하복근, 대퇴와 엉덩이, 척추 좌우측의 기립근 등이 해당된다. 이들 근육을 강화하면 스윙의 토대가 안정돼 헤드스피드가 빨라지면서 거리가 늘어나고 기초체력도 향상되는 일석이조의 효과가 있다.
▦상중복근의 단련 방법으로는 윗몸 일으키기 ▦중하복근은 누워서 다리 들어올리기가 좋으며 ▦몸통 회전과 관계된 내외복사근을 강화하기 위해서는 윗몸 일으키기를 할 때 좌우로 틀어주는 트위스팅이 효과적이다. ▦엉덩이와 대퇴, 기립근은 복합적인 다관절 운동이 좋은데 맨손보다는 전문 기구를 활용하는 것이 효과도 크고 부상 위험도 적다. 데드리프트(역기 들고 앉았다 일어서기)ㆍ스쿼트(어깨에 중량을 얹고 앉았다 서는 기구운동)ㆍ런지(기구 들고 다리 뒤로 빼며 앉았다 일어서기)ㆍ레그 컬(발뒤꿈치의 웨이트를 당겨 올리는 기구운동) 등이다.
■잔 근육도 단련해야=손목과 팔, 어깨 등 작은 근육과 중간 근육도 꾸준히 단련해야 한다. 파워를 위한 것은 아니고 클럽 컨트롤 능력을 높이고 부상을 예방하는 것이 주 목적이다. 방향성과 힘 조절에 도움이 되고 뒤땅 치기 등의 진동과 충격에 따른 부상을 막아준다.
■격일로 꾸준히=의욕만 앞서 처음부터 매일 운동을 하거나 며칠 반짝 하고 말면 역효과가 나타난다. 주 3ㆍ4회 격일로 웨이트트레이닝을 하고 중간중간 걷기나 자전거 타기, 수영 등 순환계 운동을 하는 것이 바람직하다. 스트레칭 등 유연성 운동은 매일 해야 효과적이다. 또 스윙이 불균형적이고 비대칭적인 동작이므로 평소 신체 각 부분의 운동을 고르게 대칭적으로 하고 가능한 한 전문가의 지도를 받도록 한다.
사회 전반의 ‘몸짱’ 바람도 한몫하고 있다. 프로 및 아마추어 골프선수의 피트니스 지도에 주력하고 있는 운동생리학 박사인 조성계 골프트레이닝연구소장 등 전문가의 조언을 바탕으로 겨울철 골퍼들의 ‘몸 만들기’에 관해 소개한다.
■웨이트는 몸 만들기(?)=웨이트트레이닝 하면 단순히 근육질의 몸매부터 떠올리는 경우가 많다. 그러나 골프 기량 향상을 위한 웨이트는 근력 강화에만 그치지 않고 전체적인 바디컨트롤 능력을 높이는 것까지 포함한다. 골프는 파워만 길러서 만사 해결되는 운동이 아니며 각 관절의 정교한 컨트롤, 밸런스 등을 갖춰야 한다.
■30대70 원칙=시즌 중 기술훈련과 체력훈련 비율은 70대30 정도가 적당하다. 겨울철에는 이 비율을 30대70으로 바꿔 근력 강화에 초점을 맞춘다. 이후 봄 시즌이 다가올수록 45대55, 50대50, 60대40, 65대35 하는 식으로 기술적인 측면을 늘려 나간다.
■개인차에 따라 선택과 집중을=무작정 근육만 키운다고 해서 거리가 늘어나고 스코어가 줄어드는 것이 아니다. 예를 들어 샷 거리 늘리기라는 목표를 정할 때는 개인차를 고려해야 한다. 뱃살이 심한 사람이라면 살만 빼도 비거리가 크게 늘어나며 유난히 몸이 뻣뻣한 사람은 유연성만 키워줘도 몰라볼 정도로 거리를 낼 수가 있다. 물론 모든 부분을 강화해야 하지만 개인 특성을 알고 집중적인 운동을 하면 보다 현저한 효과를 볼 수 있다.
■‘파워 근육’ 따로 있다=스윙은 큰 근육을 위주로 하는 것이다. 배꼽을 중심으로 상하ㆍ좌우ㆍ전후에 자리한 근육을 ‘파워 존’이라고 부른다. 상복근과 하복근, 대퇴와 엉덩이, 척추 좌우측의 기립근 등이 해당된다. 이들 근육을 강화하면 스윙의 토대가 안정돼 헤드스피드가 빨라지면서 거리가 늘어나고 기초체력도 향상되는 일석이조의 효과가 있다.
▦상중복근의 단련 방법으로는 윗몸 일으키기 ▦중하복근은 누워서 다리 들어올리기가 좋으며 ▦몸통 회전과 관계된 내외복사근을 강화하기 위해서는 윗몸 일으키기를 할 때 좌우로 틀어주는 트위스팅이 효과적이다. ▦엉덩이와 대퇴, 기립근은 복합적인 다관절 운동이 좋은데 맨손보다는 전문 기구를 활용하는 것이 효과도 크고 부상 위험도 적다. 데드리프트(역기 들고 앉았다 일어서기)ㆍ스쿼트(어깨에 중량을 얹고 앉았다 서는 기구운동)ㆍ런지(기구 들고 다리 뒤로 빼며 앉았다 일어서기)ㆍ레그 컬(발뒤꿈치의 웨이트를 당겨 올리는 기구운동) 등이다.
■잔 근육도 단련해야=손목과 팔, 어깨 등 작은 근육과 중간 근육도 꾸준히 단련해야 한다. 파워를 위한 것은 아니고 클럽 컨트롤 능력을 높이고 부상을 예방하는 것이 주 목적이다. 방향성과 힘 조절에 도움이 되고 뒤땅 치기 등의 진동과 충격에 따른 부상을 막아준다.
■격일로 꾸준히=의욕만 앞서 처음부터 매일 운동을 하거나 며칠 반짝 하고 말면 역효과가 나타난다. 주 3ㆍ4회 격일로 웨이트트레이닝을 하고 중간중간 걷기나 자전거 타기, 수영 등 순환계 운동을 하는 것이 바람직하다. 스트레칭 등 유연성 운동은 매일 해야 효과적이다. 또 스윙이 불균형적이고 비대칭적인 동작이므로 평소 신체 각 부분의 운동을 고르게 대칭적으로 하고 가능한 한 전문가의 지도를 받도록 한다.
